COMMENT RESPIRER IDEALEMENT
EN 2020 POUR UN HUMAIN SUR TERRE ?
Par Alexandre Guinefort – 25 Juin 2020 – La Baule - ARTICLE 1/3 CHOU BRAVE :
je vous propose dans ce premier des 3 articles sur la respiration dans Le Chou Brave (Merci Danny !), de se concentrer sur les fondamentaux de la respiration (Système respiratoire) puis de découvrir à quoi sert le nez et à quoi sert la bouche, de définir un langage respiratoire facile à utiliser puis de s’en servir pour vos objectifs de vie et enfin je vous proposerai 3 petits exercices respiratoires de 5 minutes par jour qui vous montreront à quel point le fait de contrôler sa respiration crée immédiatement des changements dans notre corps et notre esprit. Ces 3 exercices seront adaptés aux 3 moments clef de la journée : Matin dynamique, Midi et Journée en contrôle et soir Relaxant. Ils pourront aussi être utilisés suivant des objectifs plus concrets : avant ou après une course à pied, avant un entretien d’embauche ou un examen, avant et après un repas, pour se détendre, se régénérer ou s’endormir. Je vous rassure, pas besoin de masque !
1) Qui suis-je ? : Bonjour à tous ! Je m’appelle Alexandre Guinefort je suis Naturopathe et Instructeur de la méthode Wim Hof, Oxygen Advantage et YogaBody. J’ai découvert les techniques respiratoires dans le cadre de ma pratique du triathlon longue distance, de mes problèmes relatifs d’anxiété, de sommeil (apnée du sommeil) et dans le cadre de ma maladie de Lyme (2010-2017) – Tout ce que je peux dire c’est que je ne respirerai plus jamais par la bouche sauf cas exceptionnel bien définie ou indispensable (parler en respirant par le nez reste encore pour moi une inaccessible étoile !).
2) Fondamentaux, Comment et Pourquoi on Respire ?
2-a) La Respiration :
La respiration est l'échange d'oxygène O2 et de dioxyde de carbone CO2 (gaz carbonique) entre l'atmosphère et les cellules de l'organisme. Dans l'organisme, l'oxygène inhalé s'associe au carbone et à l'hydrogène, fournis par l'alimentation. Ces réactions génèrent de la chaleur et fournissent l'énergie nécessaire aux nombreux processus essentiels à la vie.
La finalité de la fonction respiratoire est d’assurer la composition adéquate du cytoplasme cellulaire en O2 et en CO2 afin que les cellules produisent les ATP (Transport et maintien de l’énergie) nécessaires à leur participation dans le maintien de l’homéostasie.
Tout comme le débit cardiaque, le débit respiratoire dépend d’un contrôle nerveux (système nerveux autonome) : Le mode Orthosympathique qui gère les stress imminents et vitaux (Danger de mort, survie, combat, fuite). Le mode Parasympathique qui gère la digestion, la régénération, l’intégration, l’assimilation, la récupération, la relaxation, la reproduction, le sommeil. Bien sur notre respiration alterne ces deux modes régulièrement, mais parfois par automatisme on reste beaucoup trop en mode Orthosympathique (mode stress) même quand on souhaiterai arrêter la guerre extrême, être juste concentré ou se reposer. Ce qui va être intéressant c’est d’influencer par notre respiration, notre système autonome nerveux, cardiovasculaire, circulatoire et endocrinien.
2-b) Les informations Importantes :
Rôle de l'oxygène 02 :Essentiel pour chaque cellule de votre corps - Oxydation, modifications chimique nourriture et liquide, énergie - Contracte les muscles - Répare vos cellules - Nourrit votre cerveauNettoie le corps – Vasoconstricteur (les vaisseaux se resserrent, la pression monte). Rôle du Dioxyde carbone ou gaz carbonique ou CO2 :Vasodilatation (les vaisseaux s’ouvrent, la pression baisse) - Dilatation des voies respiratoires – Relaxation des Muscles - Augmente l'absorption d'O2 - Élimination des déchets.O2 et CO2 sont tous les deux bons pour le corps : L'échange gazeux est essentiel pour la santé - La respiration de yoga concerne principalement la manipulation des niveaux de CO2 dans les poumons et le sang. O2 et CO2 dans le sang :Respiration lente> plus de CO2 dans le sang> moins de saturation en O2 dans le sang.Respiration rapide> moins de CO2 dans le sang> plus grande saturation en O2 dans le sang.La saturation en O2 du sang ne signifie pas plus d'O2 dans votre corps. (Taux de saturation).Les niveaux de CO2 doivent être maintenus pour l'absorption d’O2.Le but est de trouver l'équilibre et la respiration permet ça. 3) Historique des techniques et Langage Sanscrit, Anglais ou Français ?
Les livres sur le sujet ne manquent pas, la source semble être en inde, certains date de 1500 avant JC. Je ne m’attarderai pas là-dessus dans ce premier article mais j’y reviendrai dans le prochain avec les stars de la respiration. Ici c’est en français et c'est avec un vocabulaire simple que je m’exprime. Les techniques de cet article sont largement connues et utilisées en yoga et en cohérence cardiaque, elles ont prouvé leurs valeurs et peuvent être utilisées tous les jours sans dangers pour la plus-part (voir partie 7 règles de sécurité).
4) Qu’est-ce que l’on peut faire en respirant ? Tout comme le débit cardiaque, le débit respiratoire dépend d’un contrôle nerveux (système nerveux autonome) : Le mode Orthosympathique qui gère les stress imminents et vitaux (Danger de mort, survie, combat, fuite). Le mode Parasympathique qui gère la digestion, la régénération, la récupération, la relaxation, la reproduction, le sommeil. Bien sur notre respiration alterne ces deux modes régulièrement dans notre société occidentale très stimulantes, mais ce qui va être intéressant c’est d’influencer par notre respiration notre système autonome nerveux et ce qu il gère … le cardiovasculaire, circulatoire, endocrinien. Avec de l’entrainement certaines respirations peuvent aider des gens à régler des problèmes de stress chroniques, anxiété, sommeil, nervosité, asthme, pollution, système immunitaire (épuisé par le stress chronique), inflammations, mais aussi performance professionnelles, scolaires et sportives, concentration, méditations, accouchement, apnées-plongées, hypoxie en hautes montagne. Oui mais par ou respirer ?
5) Nez ou Bouche ?
« Le nez c’est pour respirer, la bouche c’est pour manger ... »
Les avantages de respirer par le nez ? : Contrôle de température, humidifie et purifie l'air, ajoute de la friction et du contrôle à la respiration qui augmente l'efficacité de la respiration, déclenche des neurorécepteurs dans votre nez et vos sinus qui signalent la sécurité, influence le développement de la mâchoire et du palais chez les enfants (esthétique…avancé du menton...), affecte la qualité et la quantité de sommeil (implications énormes), ajoute de l'oxyde nitrique à la respiration. Bref respirez toujours par le nez. Si votre nez est bouché je vous recommande RHINO HORN (https://www.rhinohorn.fr/rhinohorn/) idéal en porcelaine…et pas plastique si vous trouvez. De plus je vous recommande de vous scotcher la bouche (scotch pharmacie) ou idéal www.myotape.com la journée (pour essayer mais surtout la nuit). Pensez à bien placer la langue sur le dessus du palet, juste avant les dents, à plat si possible et détendue (le moins d’effort musculaire possible). C’est normal au début que ça ne soit pas facile mais on progresse très vite. Je recommande aussi l’application Sleep Cycle (en mode avion) pour observer votre sommeil sur 1 semaine environ. https://www.sleepcycle.com (version française) ou https://www.snorelab.com
Voir aussi pour placement de la langue en français : https://www.tonguelab.com/?lang=fr voir aussi l'énorme travail de Patrick Mc Keown avec son Oxygen Avantage (hérité du Dr Buteko).
https://oxygenadvantage.com ou le site de mon ami etcolègue Leonardo Pelagotti en français : https://oxygenadvantage.com/instructor/leo-pelagotti/
6) Fréquence Ventilatoire, ratio temps inspiration/expiration, volume d’air – Parties Zones et muscles du corps :
Pour influencer notre système nerveux autonome, on va jouer sur la fréquence ventilatoire par minute (nombre de respiration par minute), le ratio temps d’inspiration/temps d’expiration, le volume d’air et les parties/muscles du corps qu’on va utiliser. Bref on va respirer de différentes façons pour se stresser/stimuler, pour rester vigilent/concentré longtemps ou pour digérer et se reposer. Lorsque l'on étudie la respiration, les deux types de mouvements normalement observés sont Haut du corps : la respiration costale, ou thoracique et Bas du corps la respiration diaphragmatique, ou abdominale voir aussi du périnée... La respiration costale met en jeu les muscles intercostaux externes et d'autres muscles accessoires, comme le muscle sterno-cléido-mastoïdien. Elle se manifeste par le mouvement de haut en bas du thorax. La respiration diaphragmatique, quant à elle, met en jeu la contraction et la relaxation du diaphragme. Elle se manifeste par les mouvements de l' abdomen.
7) Règles de sécurité : Les exercices de cet article sont bien connus des ateliers de yoga grand publique et ouvert à tout niveau de pratique, il ne s’agit pas de techniques avancées ou engageantes, ils n’entrainent pas de complications mais si vous avez un doute demandez à votre médecin. Pour les épileptiques, les problèmes cardiovasculaires et les femmes enceintes je préfère recommander de voir un médecin avant.
8) 3 Exercices de 5’ chacun pour tous les jours pour toute la vie : démo sur mon site web à venir fin juin en fin d’article (merci au programme YogaBody) / Matin-Midi-Soir :
8a) : Respiration du matin ou si besoin d’Adrénaline, l’idée est de créer un “bon“ stress :
Par cette respiration, j’active le mode Orthosympathique de mon système nerveux (pourtant autonome...) c’est-à-dire la partie « Bas toi ou Part en courant » : Ce sera une respiration rapide et haletante qui entrainera un stress.., il sera encore amplifié si j’inspire plus longtemps que je n’expire…je réduis beaucoup le CO2 en faisant ça, j’augmente légèrement le Ph de mon sang (il est un peu plus Alcalin), il y a une vasoconstriction = resserrement de mes vaisseaux sanguins et passages d’air. Mon corps est prêt à un combat vital ou à partir en courant…il est alerte, vif prêt à dégainer. Ma pression augmente, le corps va protéger les parties vitales (mains et pied peuvent être froid). Mes 5 sens sont ultras sensibles. Il y a peu de combat de ce genre dans nos vies, mais cela peut servir pour démarrer fort une journée ou se donner un coup de fouet. Celle-ci correspondra au matin ou à un besoin d’adrénaline.
PROTOCOLE 1/3 MATIN : 5’ – 3 CYCLES DE 20 INSPIRE/EXPIRE – 1 seconde – 60 respi/min :
Assis droit confort sur chaise, bord de lit ou assis yoga en tailleur si vous êtes confort et aligné, fermez les yeux, menton parallèle au sol, épaules et visages détendues. Cet exercice réveil et donne de l’énergie à l’organisme. La consigne de pratique est d’utiliser les muscles du bas de l’abdomen (celui de se retenir de faire pipi en gros comme rentrer le bas ventre) sur l’expiration en soufflant d’un coup sec par le nez sans bouger trop le visage détendu, et de laisser naturellement se faire l’inspiration par le nez = normalement votre ventre dois légèrement se regonfler sans votre demande ou revenir à sa position d’origine sans effort. C’est très intense et très bref.
3 Cycles de 20 inspire/expire avec 1 seconde par respiration (claquement de doigts pas obligé) - Entre chaque cycle respirer calmement par le nez et relaxez-vous (mains, épaules, visages) 20 secondes max - Concentrez-vous sur des expirations nettes et fortes par le nez, détendez-vous et laissez l'inspiration se faire d'elle-même. Cela ressemble à ceci :
1/3 [claquement doigts compte à rebours] 3, 2, 1 : Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1,
Détendez-vous et respirez normalement. Visage détendu, épaules détendues, bas-ventre détendu. Essayons encore.
2/3 [claquement doigts compte à rebours] 3, 2, 1 : Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1,
Détendez-vous et respirez normalement. Visage détendu, épaules détendues, bas-ventre détendu. Essayons encore.
3/3 [claquement doigts compte à rebours] 3, 2, 1 : Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, Expire, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1,
Détendez-vous et respirez normalement. Vous êtes prêt pour la douche ou le combat ou la fuite.
8b) Respiration du midi ou quand vous voulez Rester Vigilent-Aligné sans vous épuiser :
On peut la faire très longtemps…Une sorte de juste milieu du système nerveux entre le mode orthosympathique et parasympathique - plusieurs heures possible (pilote de chasse…) mais ici ce sera 5 minutes à faire tous les jours au moins une fois. 50% du « rythme naturel » Environ 6 à 8 respirations par minute mais 2x le volume (un peu plus profonde sans exagérer), l'objectif est d'environ 4 à 6 litres / min, respiration par le nez uniquement (si possible voir partie 5), respiration diaphragmatique (bas du ventre), tonifie votre système nerveux sans l’épuiser... 4 secondes J’inspire nez bas ventre se gonfle - 4 secondes j’expire nez - bas ventre se dégonfle.(en réalité le bas ventre mais aussi les cotes et le bas du dos se gonfle aussi = respiration diaphragme). Une fois très à l’aise vous pourrez passer à 5 seconde/5 secondes. J’équilibre ainsi mon système nerveux et mon corps.
PROTOCOLE 2/3 MIDI 5’ : 10 cycles de 4 sec Inspire 4 sec Expire :
Assis droit confort sur chaise, ou assis yoga en tailleur si vous êtes confort et aligné, fermez les yeux, menton parallèle au sol, épaules et visages détendues. Peut se faire les yeux ouverts. Respiration par le nez et par le bas ventre. Pour ralentir l’air vous pouvez faire à l’inspiration et à l’expiration une sorte de bruit d’océan avec votre gorge (bouche fermée) , un peu comme racler mais en beaucoup plus doux (en rentrant/baissant un peu le menton vous aurez une petite idée, à vous d’ajuster).
C'est un compte de 4 sur l'inspiration et un compte de 4 sur l'expiration.
Commençons.
Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4
Expirez 4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 4-3-2-1 Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 4-3-2-1
Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 -Expirez 4-3-2-1
Les yeux restent fermés. Le souffle est naturel maintenant, plus de comptage, laissez-le simplement aller. Remercier vous et n’oubliez pas de pratiquer tous les jours.
8c) Respiration relaxante, régénérante, avant et après les repas et pour s’endormir :
<3 respirations par minute, rapport 1:2 (inspirez 4 sec / expirez 8 sec le plus commun mais 3-6 possible), respiration diaphragmatique (bas-ventre), assis ou couché, Nez seul d’abord ou si à l’aise nez à boucher avec deux doigts juste à la transition inspi/expi je bouche mon nez 1 seconde).
PROTOCOLE 3/3 SOIR OU RELAX/STRESS OU REPAS 5’ : 10 cycles de 4 sec Inspire 8 sec Expire.
Pour commencer, allongez-vous sur le dos idéal, ou assis calme et confortable. Placez votre main droite sur votre cœur et votre main gauche sur votre abdomen. Votre main droite doit rester immobile, votre main gauche doit monter et descendre avec le souffle pendant que nous pratiquons.
Fermez vos yeux.
Nous doublerons la durée de l'expiration. Nous allons donc inspirer 4 secondes et expirer 8 secondes (activation du mode parasympathique…). Si c’est trop dur faites-le sur 3 sec – 6 sec. N’oubliez pas c’est une respiration par le nez et le bas du ventre, j’inspire le ventre se gonfle j’expire il se dégonfle lentement (diaphragme). Pour ralentir l’air vous pouvez faire à l’inspiration et à l’expiration une sorte de bruit d’océan avec votre gorge (bouche fermée) , un peu comme racler mais en beaucoup plus doux (en rentrant/baissant un peu le menton vous aurez une petite idée, à vous d’ajuster).
. Cela augmentera considérablement la réponse de relaxation. Votre travail consiste à contrôler l'expiration afin que vous puissiez lentement expirer sans manquer d'air.
Commençons.
Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4
Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4
Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1- Inspirez 1-2-3-4
Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1 - Inspirez 1-2-3-4 - Expirez 8-7-6-5-4-3-2-1
Détendez vos deux mains à vos côtés. Les yeux restent fermés. Le souffle est naturel.
10) Prochain article RESPIRATION 2/3 :
La Méthode Wim Hof, le Dr.Buteko, le programme Oxygen Advantage (Patrick Mc Keown), Dan Brulé, la marche Afghane, Maigrir avec la cohérence cardiaque, James Nestor, Lucas Rockwood (programme YogaBody Breath) et bien d’autres stars de la respiration occidentales. Je reviendrai aussi sur les origines Indouistes et tibétaines qui sont la source de tous les travaux de respirations occidentaux. Je ne les opposerai pas, le but sera plutôt de voir les évolutions, fonctions et choix de chacun. Je vous proposerai aussi des variantes plus difficiles aux trois exercices routiniers si vous vous sentez très facile avec les 3 d’aujourd’hui.
11) Bibliographie, Remerciements et Appel à la critique ou à vos sources :
www.alexandreguinefort.com (je vais mettre les liens web des auteurs plus bas).
Merci Danny Marquis de m’encourager à écrire dans le chou brave ! Merci Lucas Rockwood qui simplifie ma vie ! (YogaBody), Patrick Mc Keown qui m’a fait respirer par le nez ! (Oxygen Advantage) et Wim Hof pour son côté brise-glace au cœur d’or !
Pour la prochaine fois : Si vous avez des critiques violentes ou constructives, des idées sur le prochain article, témoignages, des suggestions ou des livres de femmes extraordinaires sur la respiration (je dois rééquilibrer le sexe de mes sources) mea maxima culpa car je ne viens pas du monde du yoga traditionnellement féminin mais plutôt du sport. Faute avouée … ?
12) Lancez-vous ! Il n’y a pas de juge ni de récompenses à aller chercher si ce n’est de mieux vivre ! Vous avez un outil pratique pour prendre conscience de votre respiration : le NEZ ! Régime quotidien - 15 minutes par jour - 5 min matin / midi / soir - Respiration thérapeutique supplémentaire au besoin - Sensibilisation à la respiration tout au long de la journée. La pratique journalière c’est la clef, vous verrez ça progresse très vite. Personnellement je suis partie de très loin, et je suis encore très loin, mais je retournerai en arrière pour rien au monde ! Prochain Article sur les Stars de la respiration face aux vieilles techniques et traditions Indouistes et asiatiques. Bonne lectures ! je vais ajouter des liens sur ce site fin Juillet début Aout / Bonnes respirations. !
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